Fokus-Keyword: Krafttraining mit 60 | Lesezeit: ca. 12 Minuten
Wer hier schreibt — und warum das einen Unterschied macht
Ich trainiere seit meinem 18. Lebensjahr. Das sind fast fünf Jahrzehnte mit Hanteln, Maschinen und dem vertrauten Brennen im Muskel danach.
Ich war in den frühen Muckibuden dabei, als Krafttraining noch nichts für die breite Masse war. Habe jahrelang zu Hause trainiert — zuerst mit selbstgebautem Equipment, später mit einem eigenen kleinen Studio im Keller. Habe über die Familien- und Berufsjahre Kompromisse gemacht, weniger trainiert als ich wollte, aber nie aufgehört. Und seit ich in Rente bin, trainiere ich wieder so, wie ich es mir immer vorgestellt habe: 4 bis 6 Mal pro Woche, mit voller Konzentration, nach meinem eigenen Programm.
Ich bezeichne mich als Hobby Natural Bodybuilder. Natural bedeutet: kein Doping, keine Abkürzungen, keine Shortcuts. Nur konsequentes Training, vernünftige Ernährung — und Jahrzehnte Geduld. Ich bin 68 Jahre alt.
Was ich in dieser Zeit gelernt habe, teile ich hier. Nicht weil ich Trainer bin. Sondern weil echte Erfahrung etwas wert ist, das kein Zertifikat ersetzen kann.
Warum Krafttraining im Alter wichtiger ist als alles andere
Viele Menschen über 60 gehen joggen. Manche schwimmen. Fahrradfahren ist beliebt. Das ist alles besser als nichts — aber wenn ich eine einzige Trainingsform empfehlen müsste, wäre es Krafttraining. Ohne Zögern.
Der Grund ist physiologisch: Ab dem 30. Lebensjahr verliert der Körper ohne Gegensteuern jedes Jahr rund 1% seiner Muskelmasse. Über Jahrzehnte summiert sich das auf ein Drittel der ursprünglichen Muskulatur. Mediziner nennen das Sarkopenie. Was das im Alltag bedeutet: weniger Kraft beim Tragen, Steigen, Aufstehen. Weniger Stabilität. Mehr Sturzrisiko.
Laufen hält das Herz fit. Krafttraining hält den Körper funktionsfähig.
Starke Muskeln schützen Gelenke — sie sind das natürlichste Stützkorsett, das es gibt. Starke Muskeln verbessern den Knochenstoffwechsel und beugen Osteoporose vor. Und starke Muskeln sind der beste Garant dafür, im Alter selbstständig zu bleiben.
Das ist keine Meinung. Das ist Biologie.
Der Fehler den fast alle machen: Cardio vor dem Krafttraining
Ich sehe es im Studio regelmäßig: Jemand kommt rein, setzt sich 30 Minuten aufs Laufband, und geht dann erschöpft zu den Gewichten.
Das ist falsch. Und ich sage es direkt, weil es ein weit verbreiteter Fehler ist der echten Schaden anrichtet.
Cardio vor dem Krafttraining erschöpft die Glykogenspeicher — den Treibstoff den der Muskel für intensive Kraftarbeit braucht. Wer dann Gewichte hebt, arbeitet mit leerem Tank. Die Trainingsqualität sinkt, das Verletzungsrisiko steigt.
Die richtige Reihenfolge: Zuerst Krafttraining, dann Cardio. Immer. Ohne Ausnahme.
Mein Rhythmus: Nach dem Krafttraining 30 Minuten auf dem Laufband — das reicht, um das Herz-Kreislauf-System zu trainieren, ohne das Krafttraining zu sabotieren.
Mein Trainingssplit — so sieht es in der Praxis aus
Jeder muss sein eigenes Programm finden — das ist eine der wichtigsten Lektionen aus fast 50 Jahren Training. Was für mich funktioniert, muss nicht für jeden funktionieren. Aber es kann als Orientierung dienen.
Mein aktueller Rhythmus:
- Tag 1: Schultern + Beine
- Tag 2: Rücken + Latissimus + 30 Min. Laufband
- Tag 3: Brust + 30 Min. Laufband
- Tag 4: Bizeps + Trizeps + 30 Min. Laufband
- Dann: mindestens ein Ruhetag — Dehnen, Regeneration, Liebscher & Bracht (dazu gleich mehr)
4 bis 6 Einheiten pro Woche, je nach Körpergefühl. Wer im Alter intensiv trainiert, muss lernen auf seinen Körper zu hören. Die Gefahr der Überlastung ist real — und sie wächst mit dem Alter.
Und noch etwas, das viele unterschätzen: Muskelwachstum passiert nicht während des Trainings, sondern danach — in den Pausen. Das Training ist der Reiz. Die Ruhephase ist die Antwort des Körpers darauf. Wer jeden Tag durchpresst ohne echte Regeneration, trainiert sich in den Rückschritt, nicht in den Fortschritt.
Studio oder Heimtraining? Eine klare Antwort
Ich habe beides gemacht. Jahrelang zu Hause trainiert, zuerst mit wenig Equipment und selbstgebautem Zeug, später mit einem eigenen kleinen Studio mit Maschinen und Hanteln im Keller. Seit 8 Jahren trainiere ich wieder in Studios.
Mein Fazit nach all dieser Erfahrung: Ein gutes Fitnessstudio ist die bessere Wahl. Punkt.
Heimtraining funktioniert — aber es erfordert eine Selbstdisziplin, die die meisten Menschen dauerhaft nicht aufbringen. Im Studio ist die Atmosphäre anders. Die Geräte sind besser. Die Auswahl an Übungen ist größer. Und für Einsteiger gibt es im Idealfall kompetente Trainer.
Das „im Idealfall“ ist wichtig. Nicht jeder Trainer im Studio verdient diesen Namen. Ein guter Trainer hat echte Erfahrung und man sieht es ihm an. Eine angelernte Kraft die weiß wie man Maschinen erklärt, ist kein Trainer — das ist Kundenservice.
Wenn du neu anfängst: Investiere Zeit in die Auswahl des richtigen Studios und des richtigen Ansprechpartners. Frag jemanden der aussieht als würde er seit Jahren trainieren — nicht den Rezeptionisten. Lies. Schau dir YouTube-Kanäle an. Entwickle echtes Interesse für die Materie. Training das man versteht, macht man besser.
Was das Alter mit dem Körper macht — und wie man damit umgeht
Ich will ehrlich sein über das, was sich verändert hat.
Ich mache kein Langhantel-Bankdrücken mehr. Nicht weil ich es nicht könnte — sondern weil zu intensives Brusttraining bei mir das klassische Impingement-Syndrom auslöst: Die Brustmuskulatur zieht alles nach vorne, die Bizepssehne wird im Schultergelenk eingeengt, und das Ergebnis ist eine Schleimbeutelentzündung die tagelang wehtut. Also trainiere ich die Brust heute hauptsächlich mit Kurzhanteln — bessere Isolation, gelenkschonender, und das Ergebnis ist mindestens genauso gut.
Aktuell kämpfe ich mit einem Tennis- oder Golferellbogen — eine Überlastungsverletzung, die entsteht wenn man mit sehr hohen Gewichten trainiert und die Regeneration vernachlässigt. Die Lehre daraus ist immer dieselbe: Im Alter ist Dehnen an trainingsfreien Tagen keine Option, sondern Pflicht.
Wer diese Signale ignoriert, zahlt einen höheren Preis als jeder Trainingsfortschritt wert ist.
Liebscher & Bracht — bevor du zum Orthopäden gehst
Wenn dir ein Arzt sagt, deine Schulter muss operiert werden, oder du bekommst Kortison angeboten — sag erstmal Nein. Und probiere zuerst die Schmerztherapie von Liebscher & Bracht.
Ich schwöre seit Jahren darauf. Eine lädierte Schulter, Gelenk- oder Muskelprobleme — in den meisten Fällen lassen sich diese Beschwerden mit gezielten Dehn- und Druckpunktübungen behandeln, ohne Messer und ohne Spritze. Man muss konsequent dran bleiben, das ist die Bedingung. Aber es funktioniert. Wenn die Beschwerden zu heftig sind oder sich nichts tut, kann ein qualifizierter Schmerztherapeut unterstützend sinnvoll sein — aber das ist Plan B, nicht Plan A.
Ich sage das nicht als Werbung. Ich sage es weil ich es erlebt habe.
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Ernährung: Weniger, aber besser
Als Bodybuilder mit Glutenunverträglichkeit, Laktoseintoleranz und Eiallergie könnte man denken, die Ernährung sei ein Problem. Ist sie nicht — sie ist eine Frage der Haltung.
Ich sage dazu ehrlich: Diese Unverträglichkeiten sind wahrscheinlich kein Zufall. 39 Jahre in einem sehr anspruchsvollen Job, Stress über lange Phasen, einige harte private Tiefschläge — das hinterlässt Spuren, auch im Körper. Das ist kein Jammertal, sondern eine Tatsache. Wer seinen Körper kennt, nimmt solche Signale ernst und handelt entsprechend.
Ich esse Fleisch — aber wenig, und nur in Bio-Qualität. Mindestens Bioland, besser Demeter. Supermarktfleisch kommt mir nicht ins Haus. Das hat nichts mit Luxus zu tun. Es hat mit Tierwohl zu tun, mit eigener Gesundheit, und mit dem Respekt gegenüber dem, was ich meinem Körper zumute.
Ich sehe in der Bodybuilding-Welt viele Menschen, die Billigprodukte in sich hineinstopfen, nur um auf ihre Proteinmenge zu kommen. Masse um jeden Preis. Das ist eine Lebenseinstellung, die ich nicht teile — und die ich für grundlegend falsch halte. Was man isst, sagt etwas darüber aus, wie man denkt.
Meine Proteinquellen: Hülsenfrüchte, Kichererbsen, hochwertiges Bio-Fleisch, Schaf- oder Ziegenmilchprodukte.
Mein Supplement-Stack — und was ich davon halte:
Veganes Proteinpulver ist für mich unverzichtbar — glutenfrei, eifrei, immer Bio. Im Alter steigt der Proteinbedarf, während die Verarbeitungseffizienz sinkt. Wer das ignoriert, kämpft gegen die eigene Biologie.
Kreatin halte ich für das einzige Supplement, das wirklich gut belegt ist. Es funktioniert. Punkt.
Vitamin D3 und ein guter Vitamin-B-Komplex sind Standard — besonders für Menschen über 60, die indoor trainieren.
Omega-3 nehme ich als Algenöl — nicht als Fischöl. Der Grund: Fische produzieren kein Omega-3, sie nehmen es aus Algen auf. Algenöl ist die direkte Quelle, ohne den Umweg über den Fisch, ohne Schwermetalle, ohne den ökologischen Fußabdruck der Fischerei.
Was ich nicht nehme: alles andere. Wer jeden Monat hundert Euro in Supplements investiert, sollte erst prüfen ob er das Geld nicht besser in bessere Lebensmittel steckt.
Alkohol und Training — meine klare Haltung
Ich sage es direkt: Wer regelmäßig Alkohol trinkt — das tägliche Glas Wein abends, die zwei Feierabendbier — der meint es mit dem Training schlicht nicht ernst. Das ist keine moralische Verurteilung. Es ist Biologie.
Alkohol hemmt die Proteinsynthese, verschlechtert den Schlaf, erhöht den Cortisolspiegel und verlangsamt die Regeneration. Wer Freitags trinkt und Samstags ernsthaft trainieren will, verschwendet seine Energie.
Gleiches gilt für Rauchen. Das muss ich nicht erklären.
Wer mit dem Rauchen oder dem regelmäßigen Alkohol aufhört und ernsthaft mit dem Training anfängt, wird nach drei Monaten nicht mehr verstehen warum er so lange gewartet hat.
Was bleibt nach fast 50 Jahren
Training ist für mich keine Disziplin. Es ist keine Pflicht. Es ist ein Teil von mir, so selbstverständlich wie Essen und Schlafen.
Natürlich gibt es Tage, an denen ich keine Lust habe. Natürlich gibt es Phasen mit Verletzungen, Schmerzen, Rückschlägen. Aber die Alternative — aufhören, nachlassen, sich dem Alter ergeben — die kenne ich nicht.
Der Körper, den ich mit 68 habe, ist das Ergebnis von Jahrzehnten Konsequenz. Nicht von Talent. Nicht von guten Genen. Von Konsequenz.
Das ist die einzige Botschaft die ich weitergeben möchte: Du bekommst den Körper, in den du investierst. Mit 20, mit 40, mit 60 — das Prinzip ändert sich nicht. Nur die Geduld die man braucht, wird etwas größer.
Das ist kein Nachteil. Das ist Charakter.
Und noch eins zum Schluss: Alles was ich hier schreibe, ist meine persönliche Erfahrung und meine Meinung. Niemand muss so trainieren, so essen oder so denken wie ich. Aber ich habe fast fünf Jahrzehnte damit verbracht, es herauszufinden — deshalb schreibe ich es auf. Ob es für dich passt, entscheidest du selbst.
Häufige Fragen
Kann ich mit 60 noch Muskeln aufbauen?
Ja. Muskelwachstum ist in jedem Alter möglich. Die Wissenschaft ist eindeutig. Es geht langsamer als mit 30 — aber wer das als Ausrede benutzt, hat das Problem nicht verstanden.
Wie oft pro Woche sollte ich trainieren?
Kommt auf den Trainingsstand an. Für Einsteiger: 3 Mal pro Woche mit einem Ruhetag dazwischen. Für Fortgeschrittene: mehr, aber mit bewusstem Regenerationsmanagement.
Studio oder Heimtraining?
Studio. Für die meisten Menschen ist Heimtraining langfristig weniger konsequent und weniger intensiv. Ein gutes Studio ist die bessere Investition.
Was wenn ich Gelenkprobleme habe?
Zuerst Liebscher & Bracht testen, bevor du zum Orthopäden gehst. Und prüfe ob die Übungsausführung stimmt — viele Gelenkprobleme entstehen durch schlechte Technik oder Überlastung.
Muss ich Supplements nehmen?
Nein — aber Protein ist im Alter wichtig, Kreatin ist gut belegt, Vitamin D3 macht Sinn. Den Rest braucht man nicht zwingend.