Die Frage, die ich im Gym immer wieder höre
„Was nimmst du für ein Protein?“
Ich sage dann: veganes Proteinpulver. Und manchmal kommt danach ein Blick, als hätte ich etwas Exotisches gesagt. Whey ist Standard, Whey ist günstig, Whey ist das, was fast jeder nimmt. Ich nehme es nicht. Nicht aus Überzeugung — sondern weil mein Körper mir keine andere Wahl lässt.
Glutenunverträglichkeit. Ei-Unverträglichkeit. Kuhmilch-Unverträglichkeit. Das letzte davon schließt Whey aus – Molke ist Kuhmilch.
Also habe ich meinen eigenen Weg gesucht. Hier ist er.
Warum Ernährung im Krafttraining ab 60 anders ist
Mit 68 trainiere ich 4-6 mal pro Woche Kraftsport.
Ich nenne es Natural Bodybuilding. Mir geht es nicht darum wahnsinnige Kraft auf zu bauen, daran hindern mich auch meine Gelenke und Sehnen, die relativ empfindlich gegen Überlastung sind.
Ich möchte dem Muskelschwund im Alter vorbeugen und – da bin ich ganz ehrlich – auch noch fit und sportlich muskulös auszusehen.
Der Muskelaufbau funktioniert auch noch wenn man älter wird – aber langsamer als mit 30. Und was der Körper braucht, um nach dem Training zu regenerieren, ist mehr als früher — nicht weniger.
Das liegt an der Physiologie. Ab etwa 50 nimmt die Muskelproteinsynthese nach dem Training langsamer an Fahrt auf. Der Fachbegriff lautet „anabole Resistenz“ — der Körper reagiert träger auf den Trainingsreiz. Die Gegenstrategie: genug Protein, zur richtigen Zeit, in ausreichender Qualität.
Faustregel für Kraftsportler: 1,6 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Wer das über normale Mahlzeiten allein erreichen will — ohne Milchprodukte, ohne Eier — merkt schnell wie schwer das ist. Proteinpulver ist deshalb notwendig.
Protein: Was ich nehme
Nicht jedes pflanzliche Protein ist gleich. Das ist das Erste, was man verstehen muss.
Tierisches Protein – Whey, Kasein, Ei – hat ein vollständiges Aminosäureprofil. Das heißt: alle essenziellen Aminosäuren in einer einzigen Quelle. Pflanzliche Proteine sind in der Regel unvollständig — jede Quelle hat ihre Lücken. Die Lösung: kombinieren.
Ich nutze zwei Produkte:
Vetain Vegan Protein — in Vanille und Kakao — bringt 21g Protein pro Portion, Bio-zertifiziert, ohne Zucker, ohne künstliche Süßungsmittel. Die Basis sind fermentierte Erbsen. Fermentation verbessert die Verfügbarkeit der Aminosäuren im Körper erheblich. Das Produkt hat eine neue Rezeptur — die schmeckt tatsächlich besser als viele andere die ich getestet habe.
Multipower Vegan Protein Shake kombiniert drei Quellen — Reis, Erbsen, Soja — und kommt auf 23 bis 24g Protein pro Portion. Kaum Zucker, mit Vitaminen angereichert, in Schokolade und Vanille.
Warum zwei? Weil ich es nicht jeden Tag gleich haben will — und weil verschiedene Quellen verschiedene Aminosäureprofile mitbringen. Wer nur eine Quelle nimmt, schließt Lücken nicht vollständig.
Beide Produkte schmecken aus meiner Sicht ganz gut. Das ist keine Selbstverständlichkeit. Wer einmal schlechtes veganes Proteinpulver probiert hat — mehlig, bitter, irgendwie nach Heu — weiß wovon ich rede.
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Vitamin D3: Der Baustein den fast alle vergessen
Stell dir vor, ein Schalter in deinem Körper steuert Knochenaufbau, Muskelkontraktion, Immunsystem und Stimmung gleichzeitig. Genau das tut Vitamin D3 – und ein erheblicher Teil der deutschen Bevölkerung hat diesen Schalter auf Sparflamme gestellt, weil er schlicht zu wenig des Vitamins bekommt.
Sonnenlicht ist die Hauptquelle. In Deutschland, zwischen Oktober und März, reicht das nicht – die Sonneneinstrahlung ist zu flach, der Körper kann kaum synthetisieren. Für Kraftsportler ist das relevant: Vitamin D3 spielt direkt bei der Muskelkontraktionsfähigkeit eine Rolle.
Ich nehme Vitamin D3 Hevert mit 1.000 I.E. täglich. Eine moderate Dosierung, gut verträglich.
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Wichtig: Vitamin D3 hochdosiert auf eigene Faust nehmen ist keine gute Idee. Ein Blutbild beim Arzt oder Heilpraktiker zeigt den tatsächlichen Spiegel — und ermöglicht eine sinnvolle individuelle Dosierung.
Vitamin B Komplex: Wer kein Fleisch und keine Milch isst, muss aufpassen
B-Vitamine sind wasserlöslich. Der Körper kann sie nicht speichern — was er heute nicht bekommt, fehlt heute. Und einige B-Vitamine kommen fast ausschließlich in tierischen Produkten vor.
B12 ist der kritischste Fall. Ohne Milch, ohne Eier wird die Versorgung zur echten Herausforderung. B12-Mangel entwickelt sich schleichend, manchmal über Jahre, bevor er auffällt. Die Symptome — Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, Kribbeln in den Gliedmaßen — werden oft anderen Ursachen zugeschrieben.
Ich nehme den Vitamin B Komplex forte Hevert — deckt B1, B6 und B12 in einer sinnvollen Dosierung ab.
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Wichtig: Ein Check beim Arzt oder Heilpraktiker macht Sinn. Besonders B12 — der Wert lässt sich mit einem einfachen Blutbild feststellen.
Omega-3 Algenöl: Das Original, ohne Umweg über den Fisch
Der klassische Rat lautet: Iss mehr Fisch, dann bekommst du Omega-3. Was die meisten nicht wissen: Fische produzieren kein Omega-3 selbst. Sie nehmen es aus Algen auf, die sie fressen.
Ich nehme also gleich das Original: SinoPlaSan Omega-3 Algenöl mit DHA und EPA, in der Variante mit natürlichem Orangenaroma. DHA ist wichtig für Gehirnfunktion, EPA für die Entzündungsregulation — beide für Kraftsportler relevant, da intensives Training Entzündungsprozesse erzeugt.
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Kreatin: Das unterschätzte Supplement ab 50
Kreatin ist das am besten erforschte Supplement im Kraftsport überhaupt. Die Studienlage ist eindeutig: Kreatin verbessert Kraft, kurze intensive Belastungen — und hat positive Effekte auf kognitive Funktionen. Für Menschen über 50 besonders interessant, weil der natürliche Kreatinspiegel in der Muskulatur mit dem Alter sinkt.
Worauf es ankommt: die Qualität. Ich achte auf das Creapure®-Zertifikat — ein deutsches Qualitätsmerkmal für hochreines, unverschmutztes Kreatin. Ich nehme Doppelherz Creatine Monohydrate mit Creapure®.
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Wichtig: Kreatin verträgt nicht jeder gleich gut. Manche reagieren mit Magendruck, vor allem zu Beginn. Empfehlung: klein anfangen — 2 bis 3 Gramm täglich statt der üblichen 5 Gramm — und den Körper langsam gewöhnen. Wer Nierenprobleme hat oder Medikamente nimmt, sollte vorher mit dem Arzt sprechen.
Ein Hinweis, der wichtig ist
Alles was ich hier beschreibe, sind Produkte die ich persönlich nehme und mit denen ich gute Erfahrungen gemacht habe. Das ist meine individuelle Strategie — entwickelt über Zeit, auf Basis meiner eigenen Unverträglichkeiten, meines Alters und meiner Trainingsziele.
Das bedeutet nicht, dass diese Produkte oder Dosierungen für jeden passen. Vitamin D3, Vitamin B12 und Kreatin insbesondere sollte man nicht einfach auf Verdacht nehmen. Ein Gespräch mit dem Arzt oder Heilpraktiker — idealerweise mit Blutbild — gibt Klarheit darüber, was man tatsächlich braucht und in welcher Menge.
Ernährung ist individuell. Was bei mir funktioniert, muss nicht bei dir funktionieren. Aber es ist ein Ausgangspunkt.
Kompakt zusammengefasst
Protein:
- Vetain Vegan Protein (Vanille & Kakao) — fermentierte Erbsen, Bio, ohne Zucker, 21g/Portion
- Multipower Vegan Protein (Schokolade & Vanille) — 3 Quellen kombiniert, 23–24g/Portion
Supplements:
- Vitamin D3 Hevert 1.000 I.E. — Dosierung mit Arzt abstimmen
- Vitamin B Komplex forte Hevert — B1, B6, B12 und mehr – Dosierung mit Arzt abstimmen
- Omega-3 Algenöl SinoPlaSan DHA+EPA Orange — direkt aus Algen, nicht aus Fisch
- Doppelherz Creatine Monohydrate Creapure® — bei guter Verträglichkeit, klein anfangen